EnchaîNement De MontéE ContrôLéE En éQuilibre Sur Les Avant-bras Lonero
L'enchaînement de montée contrôlée en équilibre sur les avant-bras est un exercice avancé de gainage au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec une sollicitation secondaire des abdominaux, des bras et des trapèzes. Il consiste à monter en équilibre sur les avant-bras de manière contrôlée, développant ainsi la stabilité des épaules, la force du tronc et la conscience corporelle.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol.
- Avancez vos pieds vers vos coudes en soulevant vos hanches haut pour former un V inversé.
- Contractez vos abdominaux et lancez une jambe vers le haut tout en poussant fermement sur vos avant-bras.
- Contrôlez le mouvement et maintenez la position en équilibre sur les avant-bras pendant 2 à 3 secondes, en alignant vos hanches au-dessus de vos épaules.
- Redescendez lentement la jambe et répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your forearms flat and press firmly into the floor.
- Walk your feet in closely to stack your hips over your shoulders.
- Engage your core tightly before initiating the kick.
- Control the movement rather than relying on momentum.
Respiration: Inhale deeply as you prepare in the dolphin position, and exhale steadily as you engage your core and kick upward.
Erreurs courantes
- Collapsing the shoulders, which puts excessive pressure on the joint and reduces stability.
- Arching the lower back excessively, which breaks core tension and misaligns the body.
- Relying entirely on momentum to kick up, making it harder to control the balance point.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: abdominaux, bras, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 6 kicks per side, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 5-8 controlled kicks per side, rest 60 s
Prendre du muscle
4 sets x 4-6 holds of 2-3 seconds, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Is this exercise safe for complete beginners?
This is an advanced movement. Beginners should build foundational shoulder and core strength with simpler planks and dolphin poses first.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders, upper arms, and core working hard to maintain balance and stability.
How often can I practice this movement?
Due to the high demand on the shoulders, 1 to 2 times per week is plenty for practice once you have the prerequisite strength.