Prisoner Hip Stretch
Prisoner hip stretch, kalça fleksörlerini hedef alan bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Diz çökmüş lunge pozisyonunun ellerin başın arkasında olduğu ve gövdenin dik tutulduğu bir duruşla birleşmesi, kalça fleksörlerinin tam olarak esnemesini ve torakal bölgenin açılmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Sağ diziniz yerde ve sol ayağınız önde olacak şekilde lunge pozisyonu alın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyarak dirseklerinizi yanlara doğru açın.
- Sağ kalça fleksör bölgenizdeki esnemeyi hissedene kadar kalçanızı öne doğru itin.
- Gövdenizi dik tutarak esneme hareketini 20-30 saniye boyunca koruyun.
- Bacaklarınızı değiştirin ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and open.
- Tuck your pelvis slightly under.
- Keep elbows wide and back.
- Breathe deeply into the stretch.
Nefes: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax deeper into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back instead of tucking the pelvis, which reduces the stretch on the hip flexor.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the front of the hip.
- Rushing the hold without taking slow breaths to help the muscles relax.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: glute, quadriceps, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets × 30-45 seconds per side, rest 30 seconds
Kilo ver
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Kas yap
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or place extra padding under your knee.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of the hip and thigh of the knee that is on the floor.
How often can I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or before workouts.
What if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or yoga mat underneath your kneeling knee for extra cushioning.