Cossack Squat
Cossack squat er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på hofteadduktorerne og indersiden af lårene. Det dybe sidelæns squat med et strakt modsat ben udvikler hoftemobilitet, fleksibilitet i inderlår og styrke i ét ben ad gangen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i en bredstående stilling og tæerne pegende en smule udad.
- Flyt vægten over på din højre side og bøj i højre knæ, mens du sænker hofterne mod gulvet.
- Stræk dit venstre ben ud til siden, hold det strakt med hele foden i gulvet.
- Hold en pause i bunden af bevægelsen, hvor du mærker strækket i indersiden af låret.
- Pres fra gennem højre hæl for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på venstre side og fortsæt med at skifte side.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Vejrtrækning: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: quadriceps, baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.