Cossack Squat
De cossack squat is een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de heupadductoren en de binnenkant van de bovenbenen. Deze diepe zijwaartse squat met een gestrekt tegenovergesteld been ontwikkelt heupmobiliteit, flexibiliteit van de binnenkant van de bovenbenen en kracht in één been.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten in een brede stand en je tenen licht naar buiten gericht.
- Verplaats je gewicht naar je rechterkant en buig je rechterknie terwijl je je heupen richting de vloer laat zakken.
- Strek je linkerbeen opzij uit, houd het recht en houd je voet plat op de grond.
- Pauzeer onderaan de beweging en voel de rek in je binnenkant van je bovenbeen.
- Duw jezelf vanuit je rechterhiel omhoog terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de linkerkant en blijf afwisselen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.