Cossack Squat
Cossack squat är en kroppsviktsövning som fokuserar på adduktorer och insida lår. Den djupa sidoutfallsliknande rörelsen med ett utsträckt ben utvecklar höftrörlighet, flexibilitet i insida lår samt styrka i ett ben i taget.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekande lätt utåt.
- Förskjut din vikt till höger sida och böj höger knä medan du sänker höfterna mot golvet.
- Sträck ut vänster ben åt sidan, håll det rakt med hela foten i golvet.
- Pausa i bottenläget och känn stretchen i insida lår.
- Tryck ifrån med höger häl för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida och fortsätt växla ben.
Tekniktips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Andning: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: framsida lår, sätesmuskulatur, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.