Sentadilla Cosaca
La sentadilla cosaca es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los aductores de la cadera y la cara interna de los muslos. Esta sentadilla lateral profunda con la pierna opuesta extendida desarrolla la movilidad de la cadera, la flexibilidad de la cara interna del muslo y la fuerza unilateral.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies en una posición amplia y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Desplaza el peso hacia el lado derecho y flexiona la rodilla derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
- Extiende la pierna izquierda hacia un lado, manteniéndola recta con el pie apoyado completamente en el suelo.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.
- Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial.
- Repite del lado izquierdo y continúa alternando.
Claves de postura
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Respiración: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.