Cossack Squat
Der Cossack Squat ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Hüftadduktoren und die Innenseiten der Oberschenkel anspricht. Dieser tiefe seitliche Ausfallschritt mit gestrecktem Bein fördert die Hüftmobilität, die Flexibilität der Oberschenkelinnenseiten und die einbeinige Kraft.
Ausführung
- Stelle dich in einen breiten Stand und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite, beuge das rechte Knie und senke dein Becken in Richtung Boden.
- Strecke dein linkes Bein zur Seite aus, halte es dabei gerade und achte darauf, dass der Fuß flach auf dem Boden bleibt.
- Halte kurz in der tiefsten Position inne und spüre die Dehnung in deiner Innenseite der Oberschenkel.
- Drücke dich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite und wechsle kontinuierlich ab.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Atmung: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.