Cossack Squat
Cossack squat er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på adduktorene og innsiden av lårene. Den dype sideveis knebøyen med et strukket motstående ben utvikler hoftemobilitet, fleksibilitet på innsiden av lårene og styrke i ett ben av gangen.
Slik gjør du det
- Stå med bred fotstilling og tærne pekende litt utover.
- Flytt vekten over til høyre side og bøy høyre kne mens du senker hoftene mot gulvet.
- Strekk venstre ben ut til siden, hold det rett med hele foten i gulvet.
- Hold en kort pause i bunnposisjon og kjenn tøyen på innsiden av låret.
- Press gjennom høyre hæl for å returnere til startposisjon.
- Gjenta på venstre side og fortsett med annenhver side.
Teknikktips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Pust: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: fremre lår, setemuskulatur, bakre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.