Cossack Squat
Cossack squat, kalça adduktörlerini ve iç bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Diğer bacağın düz bir şekilde uzatıldığı bu derin lateral squat hareketi, kalça hareketliliğini, iç bacak esnekliğini ve tek bacak kuvvetini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı geniş bir duruşla açın ve ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve sağ dizinizi bükerek kalçalarınızı yere doğru alçaltın.
- Sol bacağınızı yana doğru uzatın, düz tutun ve ayağınızın tabanını yere tam basın.
- Hareketin en alt noktasında kısa bir süre bekleyerek iç bacağınızdaki esnemeyi hissedin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and core engaged.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor.
- Keep the straight leg's toes pointing up toward the ceiling.
- Lower your hips back and down smoothly.
Nefes: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the heel of the bending foot off the floor, which shifts too much pressure into your toes and knee.
- Rounding your lower back significantly, which reduces core stability and shifts focus away from the hips.
- Rushing through the bottom position without taking time to control the depth and stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: quadriceps, gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have current knee or hip discomfort, ease off the depth or choose a gentler alternative like a lateral lunge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my heel lifts off the floor when I squat down?
This is very common and usually due to ankle mobility limits. Try widening your stance slightly or place a small folded mat under your heel for support.
Should I feel this in my knees?
You will feel some natural muscular engagement around the knee, but if you feel sharp pain in the joint, reduce your depth or switch to a lateral lunge.
How often can I practice cossack squats?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body mobility or strength routine.