Flujo De Parada De Manos Sobre Antebrazos Con Patada Controlada Lonero
El flujo de parada de manos sobre antebrazos con patada controlada es un ejercicio avanzado de equilibrio con peso corporal que se enfoca en los deltoides, con una participación secundaria de los abdominales, los brazos y los trapecios. Consiste en realizar una patada controlada hasta quedar en posición de parada sobre antebrazos, desarrollando estabilidad en los hombros, fuerza en el core y conciencia corporal.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha sobre antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Camina con los pies hacia los codos, elevando las caderas para crear una forma de V invertida.
- Activa el core y lanza una pierna hacia arriba mientras presionas firmemente contra el suelo con los antebrazos.
- Controla la patada y mantén la posición de parada sobre antebrazos durante 2-3 segundos, alineando las caderas sobre los hombros.
- Baja la pierna lentamente y repite con el otro lado para completar el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your forearms flat and press firmly into the floor.
- Walk your feet in closely to stack your hips over your shoulders.
- Engage your core tightly before initiating the kick.
- Control the movement rather than relying on momentum.
Respiración: Inhale deeply as you prepare in the dolphin position, and exhale steadily as you engage your core and kick upward.
Errores comunes
- Collapsing the shoulders, which puts excessive pressure on the joint and reduces stability.
- Arching the lower back excessively, which breaks core tension and misaligns the body.
- Relying entirely on momentum to kick up, making it harder to control the balance point.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: abdominales, brazos, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 6 kicks per side, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 5-8 controlled kicks per side, rest 60 s
Ganar músculo
4 sets x 4-6 holds of 2-3 seconds, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Is this exercise safe for complete beginners?
This is an advanced movement. Beginners should build foundational shoulder and core strength with simpler planks and dolphin poses first.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders, upper arms, and core working hard to maintain balance and stability.
How often can I practice this movement?
Due to the high demand on the shoulders, 1 to 2 times per week is plenty for practice once you have the prerequisite strength.