Controlled Kick Forearm Stand Flow
De controlled kick forearm stand flow is een geavanceerde balansoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schouderspieren, met secundaire betrokkenheid van de buikspieren, bovenarmen en de monnikskapspier. Het omvat het gecontroleerd omhoog schoppen naar een onderarmstand, wat schouderstabiliteit, core-kracht en lichaamsbewustzijn opbouwt.
Uitvoering
- Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.
- Loop met je voeten richting je ellebogen en til je heupen hoog op om een omgekeerde V-vorm te creëren.
- Span je core aan en schop één been omhoog terwijl je stevig met je onderarmen in de vloer duwt.
- Beheers de trap en houd de onderarmstand-positie 2-3 seconden vast, waarbij je je heupen recht boven je schouders houdt.
- Laat het been langzaam weer zakken en herhaal dit aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your forearms flat and press firmly into the floor.
- Walk your feet in closely to stack your hips over your shoulders.
- Engage your core tightly before initiating the kick.
- Control the movement rather than relying on momentum.
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare in the dolphin position, and exhale steadily as you engage your core and kick upward.
Veelgemaakte fouten
- Collapsing the shoulders, which puts excessive pressure on the joint and reduces stability.
- Arching the lower back excessively, which breaks core tension and misaligns the body.
- Relying entirely on momentum to kick up, making it harder to control the balance point.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: buikspieren, bovenarmen, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 6 kicks per side, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 5-8 controlled kicks per side, rest 60 s
Spieropbouw
4 sets x 4-6 holds of 2-3 seconds, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is this exercise safe for complete beginners?
This is an advanced movement. Beginners should build foundational shoulder and core strength with simpler planks and dolphin poses first.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders, upper arms, and core working hard to maintain balance and stability.
How often can I practice this movement?
Due to the high demand on the shoulders, 1 to 2 times per week is plenty for practice once you have the prerequisite strength.