Controlled Kick Forearm Stand Flow
Controlled kick forearm stand flow är en avancerad balansövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna, med sekundär aktivering av mage, överarmar och trapezius. Den innebär att man kontrollerat sparkar upp till ett underarmsstående, vilket bygger axelstabilitet, bålstyrka och kroppskontroll.
Gör så här
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna direkt under axlarna och underarmarna platt mot golvet.
- Gå med fötterna mot armbågarna och lyft höfterna högt för att skapa en inverterad V-form.
- Aktivera bålen och sparka upp ett ben samtidigt som du trycker underarmarna stadigt mot golvet.
- Kontrollera sparken och håll positionen i underarmsstående i 2-3 sekunder med höfterna rakt över axlarna.
- Sänk långsamt ner benet och upprepa på den andra sidan för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your forearms flat and press firmly into the floor.
- Walk your feet in closely to stack your hips over your shoulders.
- Engage your core tightly before initiating the kick.
- Control the movement rather than relying on momentum.
Andning: Inhale deeply as you prepare in the dolphin position, and exhale steadily as you engage your core and kick upward.
Vanliga misstag
- Collapsing the shoulders, which puts excessive pressure on the joint and reduces stability.
- Arching the lower back excessively, which breaks core tension and misaligns the body.
- Relying entirely on momentum to kick up, making it harder to control the balance point.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: mage, överarmar, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 6 kicks per side, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets x 5-8 controlled kicks per side, rest 60 s
Bygga muskler
4 sets x 4-6 holds of 2-3 seconds, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulders or wrists, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Is this exercise safe for complete beginners?
This is an advanced movement. Beginners should build foundational shoulder and core strength with simpler planks and dolphin poses first.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders, upper arms, and core working hard to maintain balance and stability.
How often can I practice this movement?
Due to the high demand on the shoulders, 1 to 2 times per week is plenty for practice once you have the prerequisite strength.