Lonero çene hattı çiğneme egzersizi
Lonero çene hattı çiğneme egzersizi, masseter ve çene kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Çene hattını güçlendirmek ve belirginleştirmek için abartılı bir çiğneme hareketini taklit eder.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik bir şekilde oturun veya ayakta durun.
- Ağzınızı kapatın ve çenenizi aşağı yukarı abartılı bir şekilde hareket ettirerek çiğneme hareketini taklit edin.
- Çene kaslarını tam olarak çalıştırmak için her çiğneme hareketini abartın.
- Çiğneme hareketine 30–60 saniye boyunca devam edin.
- Kısa bir süre dinlenin ve ardından istenen set sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı dik ve düz tutun
- Dudaklarınızı nazikçe kapatın
- Çiğneme hareketini abartılı yapın
- Yavaş ve kontrollü hareketlere odaklanın
- Çene kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin
Nefes: Burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın; çiğneme hareketi sırasında nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Dişleri çok sert sıkmak; bu gereksiz çene gerginliğine yol açabilir
- Çene yerine başı hareket ettirmek; bu kas aktivasyonunu azaltır
- Çok hızlı yapmak; bu durum kasların doğru şekilde çalışmasını engeller
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter, temporalis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30-45 saniye, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set × 60 saniye, 30 saniye dinlenme
Kas yap
3 set × 45 saniye, 45 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Geçmişte çene eklemi (TMJ) sorunu veya çene ağrısı yaşadıysanız, başlamadan önce daha hafif başlayın veya bir uzmana danışın.
- Çenenizden tıkırtı veya çıtlama sesi geliyorsa, daha hafif bir seçenek tercih edin veya hareketi durdurun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi yaparken dişlerim birbirine değmeli mi?
Hayır, çene eklemlerinize gereksiz baskı yapmamak için dişlerinizi hafifçe aralık tutun.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Çene kaslarınızın yeterince toparlanabilmesi için bu egzersizi haftada 3-4 kez uygulayabilirsiniz.
Çenemde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Çenenizde keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.