çene sıkma ve gevşetme
Çene sıkma ve gevşetme, masseter ve temporalis kaslarını hedef alan bir yüz egzersizidir. Çene hattındaki kasları güçlendirmek için çeneyi sıkma ve gevşetme hareketlerinin dönüşümlü olarak yapılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Dik bir pozisyonda oturun ve ağzınızı nazikçe kapalı tutun.
- Dişlerinizi yavaşça ve sıkıca birbirine bastırarak çenenizin iki yanındaki masseter kaslarını aktif hale getirin.
- Sıkılı pozisyonda 3-5 saniye bekleyin.
- Yavaşça serbest bırakın ve çenenizin tamamen gevşemesini sağlayın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlar rahat, dik bir pozisyonda oturun
- Dişlerinizi nazik ama sıkı bir şekilde kenetleyin
- Çene kaslarınızdaki gerilimi hissedin
- Sıkma pozisyonunu sabit bir şekilde koruyun
- Tam rahatlamaya ulaşana kadar yavaşça gevşeyin
Nefes: Kenetlemeden önce derin bir nefes alın, sıkma sırasında nefesinizi hafifçe tutun ve bırakırken yavaşça verin.
Yaygın hatalar
- Diş rahatsızlığına yol açabilecek kadar sert kenetlemek
- Gereksiz zorlanmaya neden olan nefesi tutmak
- Çene odaklı çalışmayı kısıtlayan omuzları kasmak
- Kas gevşemesini engelleyen aceleci bir bırakış yapmak
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter, temporalis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12 tekrar, 5sn bekleme, 30sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 10 tekrar, 5sn bekleme, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set × 15 tekrar, 5sn bekleme, 45sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Çene eklemi (TMJ) geçmişiniz veya çene ağrınız varsa, bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Dişlerinizde veya çenenizde keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve baskıyı azaltın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Egzersiz sırasında dişlerim acımalı mı?
Hayır. Diş ağrısı değil, kas aktivasyonu hissetmelisiniz. Eğer ağrı hissederseniz, kenetleme şiddetini hemen azaltın.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Çenenizin nasıl tepki verdiğini görmek için günde bir kez ile başlayın. İstikrar, yüksek tekrardan daha önemlidir.
Ayaktayken yapabilir miyim?
Evet, oturarak yapmanız sadece boyun ve omuzlarınızı rahat tutmanıza yardımcı olması için önerilir.