Yanak Kaldırma Egzersizi
Yanak kaldırma, yanak ve zygomaticus kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Orta yüz bölgesini sıkılaştırmak ve şekillendirmek için dudaklarla 'O' şekli oluşturmayı ve yanakları yukarı doğru kaldırmayı içerir.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik ve omuzlarınız rahat olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
- Ağzınızı hafifçe açın ve dudaklarınızla 'O' şekli oluşturun.
- 'O' şeklini koruyarak gülümseyin ve yanak kaslarınızı gözlerinize doğru yukarı kaldırın.
- Kaldırma etkisini hissetmek için parmak uçlarınızı hafifçe yanaklarınızın üzerine yerleştirin.
- 5 saniye boyunca bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutun.
- Dudaklarınızla sıkı bir O şekli oluşturun.
- Yanaklarınızı gözlerinize doğru kaldırın.
- Geri bildirim almak için parmak uçlarınızla hafifçe bastırın.
- Alnınızı pürüzsüz ve gevşek tutun.
Nefes: Hareket boyunca sabit ve ritmik nefes alıp vermeye devam edin; nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Alnı germek: Bu, istenmeyen kırışıklıklara yol açabilir.
- Nefesi tutmak: Kasların düzgün bir şekilde gevşemesini engeller.
- Çeneyi hareket ettirmek: Çalışmayı yanak kaslarına odaklamak için çeneyi sabit tutun.
- Çok fazla baskı uygulamak: Kas aktivasyonunu hissetmek için sadece hafif bir dokunuş yeterlidir.
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: orbicularis oris, zygomaticus.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12 tekrar, her biri 5 saniye tutun
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, her biri 5 saniye tutun
Kas yap
3 set x 15 tekrar, her biri 8 saniye tutun
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Çenenizde veya boynunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve yoğunluğu azaltın.
- Yakın zamanda diş tedavisi gördüyseniz veya çene sorunlarınız varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çenemde ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Çenenizde gerginlik veya ağrı hissederseniz ağız şeklinizi yumuşatın ve dişlerinizi sıkmadığınızdan emin olun.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Yüz egzersizleri günlük yapılabilir ancak kaslarınızın uyum sağlaması için başlangıçta haftada 3-4 kez ile başlayın.
Yanaklarımın çalıştığını hissetmiyorsam ne yapmalıyım?
Zihin-kas bağlantısına odaklanın. Aktivasyonu artırmak için O şeklini korurken hafifçe daha geniş gülümsemeye çalışın.