jaw sculpt hold
Jaw sculpt hold, masseter ve çene kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Çene hattını şekillendirmek ve belirginleştirmek için çene öne çıkarma hareketini çene kaldırma hareketiyle birleştirir.
Nasıl yapılır
- Dik bir şekilde oturun ve ağzınızı hafifçe aralayın.
- Alt çenenizi hafifçe öne itin ve çenenizi 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
- Dişlerinizi hafifçe sıkın ve bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin.
- Çenenizi yavaşça gevşetin ve başlangıçtaki nötr pozisyona dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganız dik ve nötr olacak şekilde oturun
- Ağzınızı hafifçe aralık tutun
- Alt çenenizi nazikçe ileri doğru itin
- Çenenizi 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın
- Dişlerinizi hafifçe sıkın
- Zorlamadan sabit bir şekilde bekleyin
Nefes: Pozisyonu korurken burnunuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın; nefesinizi tutmayın.
Yaygın hatalar
- Boynu aşırı geriye yatırmak, servikal omurgada rahatsızlığa yol açabilir
- Dişleri çok sert sıkmak, çene ağrısına veya gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir
- Nefesi tutmak, gereksiz iç basınca yol açar
- Çok hızlı hareket etmek, kontrollü kas aktivasyonunu engeller
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter, platysma.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 8 tekrar, 8 saniye bekleme, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5 saniye bekleme, 30 saniye dinlenme
Kas yap
4 set x 12 tekrar, 10 saniye bekleme, 45 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Geçmişte çene eklemi (TMJ) rahatsızlığınız veya çene ağrınız varsa, bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
- Boynunuzda veya çenenizde keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve nötr pozisyona geri dönün.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çenemde ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz, keskin bir ağrı değil. Eğer ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Yeni başlayanlar için iyileşmeye zaman tanımak adına haftada 3-4 kez yapmak yeterlidir.
Bunu ayaktayken yapabilir miyim?
Evet, oturarak yapmanız sadece doğru postürü korumanıza ve boynunuzu rahat tutmanıza yardımcı olmak için önerilir.