elmacık kemiği kaldırma
Elmacık kemiği kaldırma, zygomaticus ve yanak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Elmacık kemiği bölgesini belirginleştirmek ve kaldırmak için yanakların parmak uçlarına doğru kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Dik bir şekilde oturun ve yüzünüzü tamamen serbest bırakın.
- İşaret ve orta parmaklarınızı, gözlerinizin dış köşelerinin hemen altındaki elmacık kemiklerinizin üzerine yerleştirin.
- Yanak kaslarınızı parmaklarınıza doğru yukarı iterek olabildiğince geniş bir şekilde gülümseyin.
- Bu gülümseme pozisyonunu 5 saniye boyunca koruyun.
- Yavaşça gevşeyin ve nötr pozisyona geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganız dik ve nötr olacak şekilde oturun
- Çenenizi serbest bırakın
- Yanak kaslarınızı kullanarak genişçe gülümseyin
- Parmak uçlarınıza doğru yukarı yönde baskı uygulayın
- Boynunuzu zorlamadan sabit tutun
Nefes: Yüz kaslarınızın gevşek kalmasını sağlamak için bekleme süresi boyunca yavaş ve düzenli nefes alıp verin.
Yaygın hatalar
- Alın bölgesini kırıştırmak (gerginliğe yol açabilir)
- Nefesi tutmak (kasların gevşemesini engeller)
- Parmaklarla çok sert bastırmak (cildi tahriş edebilir)
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: zygomaticus, yanaklar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Kas yap
3 set x 15 tekrar, 5sn bekle, 30sn dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Çenenizde veya boynunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve baskıyı azaltın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
En iyi sonuçlar için düzenli rutininizin bir parçası olarak haftada 3 ila 5 kez yapmayı hedefleyin.
Boynumda gerginlik hissedersem ne yapmalıyım?
Omuzlarınızın aşağıda ve boynunuzun nötr olduğundan emin olun. Gerginlik devam ederse gülümseme şiddetini azaltın.
Çalışırken yapabilir miyim?
Evet, masanızda otururken bile yapabileceğiniz gizli bir egzersizdir.