Lonero çene dirençli aç-kapa
Lonero çene dirençli aç-kapa, masseter ve temporalis kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Çene kaslarını güçlendirmek için ağzı açıp kapatırken el direncinden faydalanır.
Nasıl yapılır
- Dik bir şekilde oturun ve yumruğunuzu çenenizin altına yerleştirin.
- Ağzınızı dirence karşı yavaşça açarken yumruğunuzla yukarı doğru baskı uygulayın.
- Direnci koruyarak ağzınızı rahat hissedebildiğiniz kadar geniş açın.
- Yumruğunuzla hafifçe bastırmaya devam ederek ağzınızı yavaşça kapatın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlar dik ve gevşek bir şekilde oturun
- Hafif bir yukarı yönlü baskı uygulayın
- Tüm hareket aralığı boyunca yavaş hareket edin
- Çenenizi merkezde tutun
- Kapanış aşamasını kontrollü yapın
Nefes: Ağzınızı yavaşça açarken nefes alın ve nazikçe kapatırken nefes verin.
Yaygın hatalar
- Çok hızlı açmak, bu durum kas aktivasyonunu azaltır
- Çok sert bastırmak, bu durum çene rahatsızlığına yol açabilir
- Nefesi tutmak, bu durum gereksiz gerginlik yaratır
- Çene yerine başı hareket ettirmek, bu durum odağı hedef kaslardan uzaklaştırır
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter, temporalis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15 tekrar, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Eğer çene eklemi (TMJ) sorunları veya çene ağrısı geçmişiniz varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir uzmana danışın.
- Keskin bir ağrı veya aşırı gerginlik hissederseniz, hareketi hemen bırakın ve daha nazik bir hareket seçin.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çenemde klik sesi hissedersem ne yapmalıyım?
Eğer klik sesi duyuyor veya hissediyorsanız, hareket aralığını ve uyguladığınız baskı miktarını azaltın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Çene kaslarınızın yeni harekete uyum sağlaması için haftada 2-3 kez ile başlayın.
Yumruğum dışında başka bir şey kullanabilir miyim?
Elinizi kullanmak, direnç için en iyi geri bildirimi ve kontrolü sağlar; güvenlik açısından yumruğunuzu kullanmaya devam etmeniz önerilir.