Yanak Şekillendirici
Yanak Şekillendirici, yanakları içeri doğru çekerek yanak kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı yüz egzersizidir. Tekrarlanan kas aktivasyonu sayesinde elmacık kemiklerini belirginleştirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Dik bir şekilde oturun, ağzınız kapalı ve yüzünüz rahat olsun.
- Yanaklarınızı dişlerinize doğru içeri çekerek çökük bir ifade oluşturun.
- Yanak kaslarını çalıştırarak bu çökük pozisyonda 5-10 saniye bekleyin.
- Yavaşça serbest bırakın ve nötr ifadenize geri dönün.
- İstenilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Ağzınızı kapalı tutun.
- Yanaklarınızı dişlerinize doğru içeri çekin.
- Başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın.
- Gerilimi yavaşça serbest bırakın.
Nefes: Egzersiz boyunca burnunuzdan düzenli ve rahat bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
Yaygın hatalar
- Çeneyi aşırı sıkmak; bu durum gereksiz yüz gerginliğine yol açabilir.
- Nefesi tutmak; bu, kasların düzenli çalışmasını engeller.
- Baş veya boynu hareket ettirmek; bu, yanak kaslarına odaklanmayı azaltır.
- Dudakları aşırı zorlamak; bu, eforu yanaklardan uzaklaştırır.
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: yanaklar, masseter kası.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 8 tekrar, 8sn bekleme, 45sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5sn bekleme, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10 tekrar, 10sn bekleme, 60sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Eğer çene eklemi (TMJ) rahatsızlığı veya çene ağrısı geçmişiniz varsa, zorlamayın ve başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Yüz kaslarınızın toparlanmasına izin vermek için haftada 3-4 kez yapmayı hedefleyin.
Çalışırken yapabilir miyim?
Evet, bu masanız da dahil olmak üzere her yerde yapabileceğiniz gizli bir egzersizdir.
Çenemde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Çok sert sıkıyor olabilirsiniz; bir dahaki sefere daha hafif bir baskı uygulamayı deneyin.