çEne SıKışTıRma
Çene sıkıştırma, masseter kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan bir yüz egzersizidir. Çene hattı boyunca uzanan çene kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için gülümserken arka dişlerin sıkılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Ağzınız hafifçe kapalı olacak şekilde dik oturun.
- Dudaklarınızı kapalı tutarak geniş bir şekilde gülümseyin.
- Gülümsemeyi korurken arka azı dişlerinizi sıkıca birbirine bastırın.
- Sıkıştırma hareketini 5 saniye boyunca tutun.
- Dişlerinizi yavaşça gevşetin ve çenenizi rahatlatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
- Dudaklarınızı hafifçe kapalı tutun
- Dişlerinizi göstermeden geniş bir şekilde gülümseyin
- Azı dişlerinizi sert ama nazik bir şekilde sıkın
- Sabit durun ve burnunuzdan nefes alın
Nefes: Bekleme süresi boyunca düzenli ve ritmik bir şekilde burundan nefes alıp vermeye devam edin.
Sık yapılan hatalar
- Çok sert sıkmak; bu çene gerginliğine veya rahatsızlığa neden olabilir
- Nefesinizi tutmak; bu gevşemeyi engeller
- Omuzları kasmak; bu gereksiz zorlanmaya yol açar
Çalışan kaslar
Birincil: yüz kasları. İkincil: masseter.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, 5 saniye bekle, 30 saniye dinlen
Kilo ver
3 set x 10 tekrar, 5 saniye bekle, 30 saniye dinlen
Kas yap
4 set x 12 tekrar, 8 saniye bekle, 45 saniye dinlen
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Çene eklemi (TMJ) veya çene ağrısı geçmişiniz varsa, bu egzersizi uygulamadan önce bir uzmana danışın.
- Dişlerinizde veya çenenizde keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi derhal bırakın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Çenemde ağrı hissetmeli miyim?
Hayır. Sadece hafif bir kas aktivasyonu hissetmelisiniz. Keskin bir ağrı veya tıkırtı sesi hissederseniz egzersizi hemen durdurun.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Çene kaslarınızın yeni harekete uyum sağlaması için haftada 3-4 kez yaparak başlayın.
Çalışırken bu egzersizi yapabilir miyim?
Evet, masanızda otururken kolayca uygulayabileceğiniz gizli bir egzersizdir.