kelebek pozu (baddha konasana)
Kelebek pozu, kasık bölgesindeki sürekli bir esneme yoluyla kalça fleksörlerini ve iç bacakları hedefleyen oturarak yapılan bir yoga duruşudur. Ayak tabanları birleşik ve dizler dışa doğru açık şekilde oturmayı içerir, kalça hareketliliğini ve esnekliğini artırır.
Nasıl yapılır
- Omurganız dik bir şekilde yere oturun ve ayak tabanlarınızı önünüzde birleştirin.
- Dizlerinizin iki yana düşmesine izin verin ve ayaklarınızı iki elinizle tutun.
- Sırtınızı dik tutarak dirseklerinizle dizlerinizi nazikçe yere doğru bastırın.
- Eğer rahat hissediyorsanız, esnemeyi derinleştirmek için kalçadan hafifçe öne doğru eğilin.
- Derin nefes alarak pozisyonda 30-60 saniye bekleyin, ardından yavaşça serbest bırakın.
Form ipuçları
- Omurganız nötr olacak şekilde dik oturun
- Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp serbest bırakın
- Dizlerinizi nazikçe yere doğru yönlendirin
- Belinizden değil, kalçanızdan öne doğru eğilin
Nefes: Omurganızı uzatmak için nefes alın, esnemeyi derinleştirmek için nefes verin.
Yaygın hatalar
- Sırtı kamburlaştırmak, omurgaya gereksiz yük bindirir
- Dizleri zorla aşağı itmek, kalça eklemlerini tahriş edebilir
- Nefesi tutmak, kasların tamamen gevşemesini engeller
- Ayakları çok sert çekmek, el bileklerini zorlayabilir
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: kalça kasları, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 45 saniye, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
2 set x 60 saniye, 30 saniye dinlenme
Kas yap
2 set x 60 saniye, 30 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dizlerinizde veya kalçalarınızda keskin veya saplanan bir ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın.
- Bel sakatlığı geçmişiniz varsa, öne doğru eğilmek yerine sırtınızı dik tutun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Esnemeyi iç bacaklarımda hissetmiyorsam ne yapmalıyım?
Açıyı değiştirmek için ayaklarınızı vücudunuzdan biraz daha uzaklaştırmayı deneyin veya öne eğilirken sırtınızın düz kaldığından emin olun.
Dizlerim yere değmeli mi?
Gerekli değil. Herkesin kalça anatomisi farklıdır; belirli bir pozisyona ulaşmaktan ziyade nazik bir esneme hissetmeye odaklanın.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Evet, kalça hareketliliğini korumaya yardımcı olmak için her gün uygulanabilen nazik bir harekettir.