Butterfly-stretch
Der Butterfly-Stretch ist eine sitzende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Adduktoren und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Indem man die Fußsohlen zusammenbringt und die Knie sanft Richtung Boden drückt, werden die Hüften geöffnet und die Leiste gedehnt, was die Übung zu einer grundlegenden Methode für die Hüftbeweglichkeit macht.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, führe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie nach außen fallen.
- Halte deine Füße mit beiden Händen fest.
- Drücke deine Knie mit den Ellenbogen sanft in Richtung Boden.
- Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden und wiederhole den Vorgang nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Sit tall through your spine before opening your knees.
- Hold your feet gently with both hands.
- Let your knees fall open naturally toward the floor.
- Hinge slightly from your hips rather than rounding your back.
Atmung: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knees relax downward with gravity.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary strain on the spine and reduces the stretch in the hips.
- Bouncing the knees up and down, which can trigger the muscle spindle reflex and cause the adductors to tighten up.
- Pulling the feet too close to the groin if hip mobility is limited, which causes tension in the knee joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop the stretch immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my knees won't go all the way to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your knees rest wherever they comfortably reach without forcing them.
Should I feel this stretch in my knees?
No, you should feel it in your inner thighs and groin. If you feel pressure in your knees, move your feet further away from your body.
How often should I do the butterfly stretch?
You can safely practice this stretch daily as part of a cool-down or morning mobility routine.