Butterfly Stretch
De butterfly stretch is een zittende oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de adductoren en de binnenkant van de bovenbenen. Door de voetzolen tegen elkaar te plaatsen en de knieën voorzichtig naar de grond te duwen, open je de heupen en rek je de lies, wat het een fundamentele oefening maakt voor heupflexibiliteit.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en breng de zolen van je voeten tegen elkaar aan, terwijl je je knieën naar buiten laat vallen.
- Houd je voeten vast met beide handen.
- Duw je knieën voorzichtig richting de vloer met behulp van je ellebogen.
- Leun lichtjes naar voren vanuit je heupen om de rek te verdiepen.
- Houd dit 20–30 seconden vast en herhaal naar wens.
Aandachtspunten
- Sit tall through your spine before opening your knees.
- Hold your feet gently with both hands.
- Let your knees fall open naturally toward the floor.
- Hinge slightly from your hips rather than rounding your back.
Ademhaling: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knees relax downward with gravity.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary strain on the spine and reduces the stretch in the hips.
- Bouncing the knees up and down, which can trigger the muscle spindle reflex and cause the adductors to tighten up.
- Pulling the feet too close to the groin if hip mobility is limited, which causes tension in the knee joints.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: heupbuigers, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop the stretch immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my knees won't go all the way to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your knees rest wherever they comfortably reach without forcing them.
Should I feel this stretch in my knees?
No, you should feel it in your inner thighs and groin. If you feel pressure in your knees, move your feet further away from your body.
How often should I do the butterfly stretch?
You can safely practice this stretch daily as part of a cool-down or morning mobility routine.