Estiramiento De Mariposa
El estiramiento de mariposa es un ejercicio de peso corporal sentado que se enfoca en los aductores y la parte interna de los muslos. Al juntar las plantas de los pies y presionar suavemente las rodillas hacia el suelo, se abren las caderas y se estira la ingle, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental para la flexibilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
- Sujeta tus pies con ambas manos.
- Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo usando los codos.
- Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite según sea necesario.
Claves de postura
- Sit tall through your spine before opening your knees.
- Hold your feet gently with both hands.
- Let your knees fall open naturally toward the floor.
- Hinge slightly from your hips rather than rounding your back.
Respiración: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knees relax downward with gravity.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary strain on the spine and reduces the stretch in the hips.
- Bouncing the knees up and down, which can trigger the muscle spindle reflex and cause the adductors to tighten up.
- Pulling the feet too close to the groin if hip mobility is limited, which causes tension in the knee joints.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: flexores de la cadera, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop the stretch immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my knees won't go all the way to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your knees rest wherever they comfortably reach without forcing them.
Should I feel this stretch in my knees?
No, you should feel it in your inner thighs and groin. If you feel pressure in your knees, move your feet further away from your body.
How often should I do the butterfly stretch?
You can safely practice this stretch daily as part of a cool-down or morning mobility routine.