Burpee to Broad Jump
Burpee to broad jump, burpee'nin kondisyon gereksinimlerini patlayıcı bir yatay sıçrama ile birleştiren tüm vücuda yönelik bir plyometrik egzersizdir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken aynı zamanda tüm vücut gücünü, kardiyovasküler dayanıklılığı ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Ellerinizi yere koyun ve zıplayarak veya adım atarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin.
- Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru çekin.
- Çömelme pozisyonundan kollarınızı geriye doğru savurun ve patlayıcı bir güçle ileriye doğru olabildiğince uzağa atlayın.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin ve bir sonraki tekrar için hemen başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core tight when jumping your feet back
- Land softly on the balls of your feet with bent knees
- Swing your arms forcefully to generate horizontal power
- Keep your chest up during the initial crouch
Nefes: Inhale as you drop down into the burpee, exhale forcefully as you explode forward into the broad jump.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Sagging your hips during the push-up portion, which strains the lower back and reduces core engagement
- Rushing the jump setup, leading to poor balance and a weak horizontal leap
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, göğüs, omuz, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3–4 sets × 6–10 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets × 5–6 explosive reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp joint pain in your knees or lower back, stop immediately and ease off.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before attempting high-impact floor movements.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is the burpee to broad jump safe for complete beginners?
Because it involves high-impact plyometrics and complex transitions, it is best suited for those with a solid base of general fitness. Beginners should master standard burpees and jump squats first.
How can I protect my joints during the landing?
Focus on landing softly by absorbing the force through your ankles, knees, and hips like a spring rather than landing with rigid joints.
How many times a week should I do this exercise?
Due to its high impact and intensity, 1 to 2 times per week as part of a conditioning routine is plenty for most people.