Box Jump
Box jump, patlayıcı bir zıplama hareketiyle quadriceps, glute ve hamstring kaslarını hedefleyen bir plyometrik egzersizdir. Alt vücut gücünü, reaktif kuvveti ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sağlam bir kutunun önünde durun.
- Dizlerinizi bükün ve zıplamaya hazırlanmak için kollarınızı geriye doğru savurun.
- Patlayıcı bir güçle yukarı ve öne doğru kutunun üzerine zıplayın, dizleriniz bükülü olacak şekilde yumuşak bir iniş yapın.
- Kutunun üzerinde tam olarak dik bir konuma gelin.
- Dikkatlice aşağı adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Nefes: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Sık yapılan hatalar
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.