Med Ball Slam Burpee
Med ball slam burpee, zorlayıcı bir tam vücut kondisyon antrenmanı oluşturmak için patlayıcı sağlık topu vuruşunu tam bir burpee ile birleştirir. Burpee squat düzeni sayesinde quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, aynı zamanda omuz gücünü ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayakta dururken sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerine kaldırın.
- Topu kuvvetli bir şekilde yere vurun ve hemen ardından burpee pozisyonuna geçin.
- Ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye atın ve bir şınav çekin.
- Ayaklarınızı öne doğru zıplatın, topu yerden alın ve tekrar ayağa kalkın.
- Topu başınızın üzerine kaldırın ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core tight when slamming the ball
- Land softly when jumping back into the push-up
- Maintain a flat back as you pick the ball up
- Drive through your heels to stand tall
Nefes: Inhale as you lower down into the burpee, exhale forcefully as you slam the ball and push up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back while picking up the medicine ball, which places unnecessary strain on the spine.
- Sinking into the lower back during the push-up phase, which reduces core stability and shoulder support.
- Rushing the movement and losing control of the ball, which can lead to unpredictable bounces and injury.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, karın kasları, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, choose a gentler option or ease off.
- If you experience sharp pain at any point, stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is the med ball slam burpee suitable for absolute beginners?
Because it is an advanced, high-impact movement combining explosive slams and burpees, beginners should master standard bodyweight burpees and medicine ball slams separately first.
What should I do if my lower back hurts during the slam?
If you feel discomfort in your lower back, ease off, reduce your movement speed, or focus on hinging properly at the hips rather than rounding your spine.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Due to its high impact and full-body demand, 1 to 2 times a week is plenty for most people as part of a conditioning circuit.