Gün 17
Kardiyo Temelleri
Kardiyo, etkili olması için ekstrem seviyede olmak zorunda değildir. Kendinizi bitkin hissedene kadar koşmanıza, her seferinde ter içinde kalmanıza veya yoğun antrenmanlar yapan insanlarla kendinizi kıyaslamanıza gerek yok. Yeni başlayanlar için en iyi kardiyo genellikle basit, istikrarlı ve sürdürülebilir olandır. Kardiyo; kalbinize, akciğerlerinize, dayanıklılığınıza, enerjinize, ruh halinize ve kilo verme sürecinize yardımcı olur. Ancak vücudunuzu cezalandırmamalı, aksine desteklemelidir. Bugün kardiyonun ne olduğunu, neden önemli olduğunu ve aslında devam ettirebileceğiniz bir kardiyo seçeneğini nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz.
Kardiyo Nedir
Kardiyo, kalp atış hızınızı artıran ve kalbiniz ile akciğerlerinizin normalden daha fazla çalışmasını sağlayan her türlü aktivitedir. Buna aerobik egzersiz de denir. Kardiyo, vücudunuzu oksijeni daha iyi kullanması ve daha uzun süre hareket edebilmesi için eğitir. Nefes alışverişinizin hızlandığını, vücudunuzun ısındığını ve kalbinizin daha hızlı attığını fark edebilirsiniz. Bu, mutlaka tükenmiş hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. İyi bir kardiyo; fitness seviyenize ve hedefinize bağlı olarak hafif, orta veya yoğun olabilir. Temel fikir basittir: Kalbinizi ve nefesinizi zorlayacak kadar sürekli hareket edersiniz.
Basit Kardiyo Seçenekleri
Kardiyo yapmanın birçok yolu vardır. Şunları seçebilirsiniz: Yürüyüş Koşu bandında yürüyüş Bisiklet Yüzme Eliptik bisiklet Merdiven çıkma Dans etme Kürek makinesi Hafif tempolu koşu Doğa yürüyüşü Düşük etkili evde kardiyo "En iyi" seçeneğe ihtiyacınız yok. Vücudunuza, programınıza, eklemlerinize, enerjinize ve ortamınıza uygun seçeneğe ihtiyacınız var. Yeni başlayan birçok kişi için yürüyüş en iyi başlangıç noktasıdır çünkü basittir, düşük etkilidir ve tekrarlanması kolaydır. Yürüyüş sayılır. Koşu bandı sayılır. Yavaş bisiklet sürmek sayılır. Kolay yüzmek sayılır. Eğer sizi hareket ettiriyorsa ve bunu güvenli bir şekilde tekrarlayabiliyorsanız, bu kardiyodur.
Düşük Yoğunluk vs. Yüksek Yoğunluk
Kardiyo düşük, orta veya yüksek yoğunlukta olabilir. Düşük yoğunluklu kardiyo rahat hissettirir. Genellikle yaparken konuşabilirsiniz. Yürüyüş buna yaygın bir örnektir. Orta yoğunluklu kardiyo daha zorlayıcı hissettirir. Nefes alışverişiniz hızlanır ancak yine de kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu kardiyo çok zorlayıcı hissettirir. Konuşmak zorlaşır ve vücudunuz sonrasında daha fazla toparlanmaya ihtiyaç duyar. Her türün kendine göre faydası olabilir. Ancak yeni başlayanların yüksek yoğunlukla başlamasına gerek yoktur. Düşük ve orta seviye kardiyo; sürdürülebilirlik oluşturmak, eklemleri korumak ve tükenmişliği önlemek için genellikle daha iyidir.
Yeni Başlayanların Ekstrem Kardiyoya İhtiyacı Yoktur
Birçok insan kardiyonun işe yaraması için acı verici olması gerektiğini düşünür. Bu doğru değildir. Ekstrem kardiyo; yeni başlayanların cesaretinin kırılmasına, ağrı çekmesine, tükenmesine veya devam etmekten korkmasına neden olabilir. Ayrıca vücut hazır değilse sakatlık riskini artırabilir. Yeni başlayanlar için daha iyi bir hedef, kardiyoyu şu hisle bitirmektir: "Bunu tekrar yapabilirim." Şu hisle değil: "Bunu bir daha asla yapmak istemiyorum." İlk kardiyo seanslarınız özgüveninizi inşa etmeli, sizi yok etmemelidir. Kolay başlayın. Kademeli olarak artırın. Bırakın vücudunuz adapte olsun.
Kardiyo Kalp Sağlığını ve Dayanıklılığı Destekler
Kardiyo, kalp ve akciğer sağlığı için en iyi alışkanlıklardan biridir. Düzenli kardiyo; dolaşımı, dayanıklılığı, nefes kapasitesini ve günlük enerjiyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Zamanla, eskiden zor gelen şeyler daha kolay hale gelebilir: Daha uzun süre yürümek Merdiven çıkmak Market poşetlerini taşımak Daha fazla ayakta durmak Spor salonunda antrenman yapmak Çabuk nefes nefese kalmadan hareket etmek Bu tür bir gelişim önemlidir. Kardiyo sadece kilo vermekle ilgili değildir. Vücudunuzu günlük hayatta daha yetenekli hale getirmekle ilgilidir.
Kardiyo Kalori Yakımına Yardımcı Olabilir
Kardiyo kilo vermeyi destekleyebilir çünkü hareket etmek enerji harcatır. Ancak kardiyo, yemek yemenin bir cezası olarak görülmemelidir. Her öğünü "yakmak" zorunda değilsiniz. Beslenme seçimleri, porsiyon kontrolü, protein, uyku, kuvvet antrenmanı ve istikrar da önemlidir. Kardiyo, büyük planın içindeki faydalı bir araçtır. Günlük aktivitenizi artırabilir, kalori açığını destekleyebilir, fitness seviyenizi yükseltebilir ve sağlık hedeflerinizle daha bağlantılı hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak en iyi sonucu, gerçekçi bir beslenme ve tutarlı alışkanlıklarla birleştirildiğinde verir.
Sürdürülebilir Bir Kardiyo Seçeneği Seçin
En iyi kardiyo her zaman en zor olan değildir. En iyi kardiyo, güvenli bir şekilde tekrarlayabileceğinizdir. Kendinize sorun: Eklemlerim bu aktivitede rahat mı? Bunu haftada birden fazla kez yapabilir miyim? Bu programıma uyuyor mu? Bundan sonra toparlanabiliyor muyum? Yaptıktan sonra kendimi daha iyi hissediyor muyum? Zamanla yavaş yavaş geliştirebilir miyim? Eğer koşmak dizlerinizi ağrıtıyorsa yürüyün veya bisiklete binin. Eğer koşu bandı sıkıcı geliyorsa müzik dinleyin veya dışarıda yürüyün. Eğer merdivenler çok zorsa düz yolda yürüyerek başlayın. Eğer yüzmek iyi hissettiriyorsa onu kullanın. Vücudunuza neyin iyi geldiğini seçme özgürlüğüne sahipsiniz.
Kardiyoyu Kademeli Olarak İnşa Edin
Sıfırdan bir saate atlamanıza gerek yok. 10 ila 20 dakikalık kolay bir kardiyo ile başlayın. Bu yönetilebilir hissettirdiğinde, süreyi, sıklığı veya yoğunluğu yavaşça artırabilirsiniz. Örnekler: 1. Hafta: 10 dakika yürüyüş 2. Hafta: 15 dakika yürüyüş 3. Hafta: 20 dakika yürüyüş 4. Hafta: 25 dakika yürüyüş veya biraz daha hızlı tempo Gelişimin dramatik olması gerekmez. Zamanla tekrarlanan küçük artışlar daha güçlü bir kalp, daha iyi bir dayanıklılık ve daha fazla özgüven oluşturabilir.
Yaygın hata
Kardiyonun sadece yoğun olduğunda işe yaradığını düşünmek. Birçok yeni başlayan, çok basit hissettirdiği için yürüyüşü görmezden gelir. Ancak yürüyüş, en gerçekçi ve tekrarlanabilir kardiyo alışkanlıklarından biridir. Kolay kardiyo yine de kalbinizi, dayanıklılığınızı, kalori yakımınızı, ruh halinizi ve istikrarınızı destekler. Gerçekten tekrarlayabileceğiniz bir hareketin gücünü küçümsemeyin.
Pratik ipucu
“Konuşma testini” kullanın. Kolay veya orta yoğunlukta kardiyo yaparken kendinize sorun: “Hâlâ konuşabiliyor muyum?” Rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen düşük yoğunluktadır. Kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunluktadır. Konuşamıyorsanız, yüksek yoğunluktadır. Bugün için kolay kardiyoyu hedefleyin. Bitirdiğinizde kendinizi mahvolmuş değil, başarılı hissetmelisiniz.
Bugünün görevi
Bugün 10 ila 20 dakika kolay kardiyo yapın. Şunlardan birini seçin: Dışarıda yürüyüş Koşu bandında yürüyüş Yavaş bisiklet Eliptik bisiklet Kolay yüzme Merdivenleri hafifçe çıkma Düşük etkili evde kardiyo Tempoyu rahat tutun. Amaç maksimum çaba değildir. Amaç hareket etmek, nefes almak ve istikrar oluşturmaktır.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →