Burpee Con Salto De Longitud
El burpee con salto de longitud es un ejercicio pliométrico de cuerpo completo que combina las demandas de acondicionamiento de un burpee con un salto horizontal explosivo. Se enfoca en los cuádriceps y glúteos, a la vez que desarrolla potencia corporal, resistencia cardiovascular y coordinación.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja las manos al suelo y salta o da un paso hacia atrás para colocarte en posición de flexión.
- Realiza una flexión y luego lleva los pies hacia adelante, cerca de las manos.
- Desde la posición de cuclillas, balancea los brazos hacia atrás y salta explosivamente hacia adelante lo más lejos posible.
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y prepárate inmediatamente para la siguiente repetición.
- Repite el proceso según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your core tight when jumping your feet back
- Land softly on the balls of your feet with bent knees
- Swing your arms forcefully to generate horizontal power
- Keep your chest up during the initial crouch
Respiración: Inhale as you drop down into the burpee, exhale forcefully as you explode forward into the broad jump.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Sagging your hips during the push-up portion, which strains the lower back and reduces core engagement
- Rushing the jump setup, leading to poor balance and a weak horizontal leap
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, pecho, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3–4 sets × 6–10 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 5–6 explosive reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or lower back, stop immediately and ease off.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before attempting high-impact floor movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Is the burpee to broad jump safe for complete beginners?
Because it involves high-impact plyometrics and complex transitions, it is best suited for those with a solid base of general fitness. Beginners should master standard burpees and jump squats first.
How can I protect my joints during the landing?
Focus on landing softly by absorbing the force through your ankles, knees, and hips like a spring rather than landing with rigid joints.
How many times a week should I do this exercise?
Due to its high impact and intensity, 1 to 2 times per week as part of a conditioning routine is plenty for most people.