Burpee to Broad Jump
Il burpee to broad jump è un esercizio pliometrico total-body che combina le esigenze di condizionamento del burpee con un salto orizzontale esplosivo. Mira ai quadricipiti e ai glutei, sviluppando al contempo la potenza globale del corpo, la resistenza cardiovascolare e la coordinazione.
Come eseguirlo
- Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta le mani a terra e salta o fai un passo indietro portandoti in posizione di piegamento.
- Esegui un piegamento sulle braccia, poi riporta i piedi verso le mani con un salto.
- Dalla posizione accovacciata, slancia le braccia all'indietro e salta in avanti con esplosività il più lontano possibile.
- Atterra in modo morbido con le ginocchia flesse e riposizionati immediatamente per la ripetizione successiva.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il core contratto quando salti indietro con i piedi
- Atterra morbidamente sulla parte anteriore dei piedi con le ginocchia flesse
- Oscilla le braccia con forza per generare potenza orizzontale
- Tieni il petto sollevato durante la discesa iniziale
Respirazione: Inspira mentre scendi nel burpee ed espira con forza mentre esplodi in avanti nel salto lungo.
Errori comuni
- Atterrare con le gambe rigide, caricando uno stress eccessivo su ginocchia e parte bassa della schiena
- Far cedere i fianchi durante la fase di piegamento, sforzando la zona lombare e riducendo l'attivazione del core
- Frettolosa preparazione del salto, che porta a uno scarso equilibrio e a un salto orizzontale debole
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, pettorali, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie × 6–8 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore articolare acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e rallenta.
- Se hai sensibilità ai polsi o alle spalle, consulta un professionista prima di provare movimenti a terra ad alto impatto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Il burpee to broad jump è sicuro per i principianti assoluti?
Poiché prevede pliometria ad alto impatto e transizioni complesse, è più adatto a chi possiede una solida base di fitness generale. I principianti dovrebbero prima padroneggiare burpee tradizionali e jump squat.
Come posso proteggere le mie articolazioni durante l'atterraggio?
Concentrati sull'atterrare morbidamente assorbendo la forza attraverso caviglie, ginocchia e anche come una molla, invece di atterrare con articolazioni rigide.
Quante volte alla settimana dovrei fare questo esercizio?
Data l'elevata intensità e l'alto impatto, 1 o 2 volte a settimana come parte di una routine di condizionamento sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone.