Burpee Zu Weitsprung
Der Burpee zu Weitsprung ist eine plyometrische Ganzkörperübung, die die konditionellen Anforderungen eines Burpees mit einem explosiven horizontalen Sprung kombiniert. Sie zielt auf den Quadrizeps und das Gesäß ab und fördert gleichzeitig die Kraftausdauer des gesamten Körpers, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Koordination.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in die Hocke, setze die Hände auf den Boden und springe oder steige mit den Füßen in die Liegestützposition.
- Führe einen Liegestütz aus und springe dann mit den Füßen wieder in Richtung deiner Hände.
- Schwinge aus der Hocke deine Arme nach hinten und springe explosiv so weit wie möglich nach vorne.
- Landen sanft mit leicht gebeugten Knien und bereite dich sofort auf die nächste Wiederholung vor.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core tight when jumping your feet back
- Land softly on the balls of your feet with bent knees
- Swing your arms forcefully to generate horizontal power
- Keep your chest up during the initial crouch
Atmung: Inhale as you drop down into the burpee, exhale forcefully as you explode forward into the broad jump.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Sagging your hips during the push-up portion, which strains the lower back and reduces core engagement
- Rushing the jump setup, leading to poor balance and a weak horizontal leap
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Brust, Schultern, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 sets × 6–10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 5–6 explosive reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain in your knees or lower back, stop immediately and ease off.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before attempting high-impact floor movements.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Is the burpee to broad jump safe for complete beginners?
Because it involves high-impact plyometrics and complex transitions, it is best suited for those with a solid base of general fitness. Beginners should master standard burpees and jump squats first.
How can I protect my joints during the landing?
Focus on landing softly by absorbing the force through your ankles, knees, and hips like a spring rather than landing with rigid joints.
How many times a week should I do this exercise?
Due to its high impact and intensity, 1 to 2 times per week as part of a conditioning routine is plenty for most people.