Burpee Til LæNgdespring
Burpee til længdespring er en plyometrisk helkropsøvelse, der kombinerer konditionskravene fra en burpee med et eksplosivt horisontalt hop. Den træner quadriceps og baller, samtidig med at den udvikler eksplosivitet i hele kroppen, kardiovaskulær udholdenhed og koordination.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde.
- Placer hænderne på gulvet, og hop eller træd fødderne tilbage til en armbøjningsposition.
- Lav en armbøjning, og hop derefter fødderne tilbage mod hænderne.
- Fra hugstillende position svinger du armene tilbage og hopper eksplosivt fremad så langt som muligt.
- Land blødt med bøjede knæ og gør dig straks klar til næste gentagelse.
- Gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your core tight when jumping your feet back
- Land softly on the balls of your feet with bent knees
- Swing your arms forcefully to generate horizontal power
- Keep your chest up during the initial crouch
Vejrtrækning: Inhale as you drop down into the burpee, exhale forcefully as you explode forward into the broad jump.
Almindelige fejl
- Landing with stiff legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Sagging your hips during the push-up portion, which strains the lower back and reduces core engagement
- Rushing the jump setup, leading to poor balance and a weak horizontal leap
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, bryst, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3–4 sets × 6–10 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 5–6 explosive reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp joint pain in your knees or lower back, stop immediately and ease off.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before attempting high-impact floor movements.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Is the burpee to broad jump safe for complete beginners?
Because it involves high-impact plyometrics and complex transitions, it is best suited for those with a solid base of general fitness. Beginners should master standard burpees and jump squats first.
How can I protect my joints during the landing?
Focus on landing softly by absorbing the force through your ankles, knees, and hips like a spring rather than landing with rigid joints.
How many times a week should I do this exercise?
Due to its high impact and intensity, 1 to 2 times per week as part of a conditioning routine is plenty for most people.