Burpee
Burpee, temel olarak kardiyovasküler sistemi hedefleyen, aynı zamanda göğüs, ön bacak, karın ve omuz kaslarını çalıştıran tam vücut ağırlığı egzersizidir. Squat, şınav ve zıplamayı tek bir dinamik harekette birleştirdiği için kondisyon üzerinde oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve kollarınızı yanlarınıza bırakın.
- Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru zıplatarak yüksek plank pozisyonuna geçin.
- Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru çekin.
- Patlayıcı bir güçle havaya zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.
- Yumuşak bir şekilde yere inin ve vakit kaybetmeden bir sonraki tekrara geçin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Nefes: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyo. İkincil: göğüs, ön bacak, karın, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.