Burpee Avec Saut En Longueur
Le burpee avec saut en longueur est un exercice pliométrique complet qui combine les exigences de conditionnement physique du burpee avec un saut horizontal explosif. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en développant la puissance globale du corps, l'endurance cardiovasculaire et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Posez vos mains au sol et sautez ou faites un pas en arrière pour adopter une position de pompe.
- Effectuez une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains par un saut.
- Depuis la position accroupie, balancez vos bras vers l'arrière, puis sautez vers l'avant de manière explosive le plus loin possible.
- Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core tight when jumping your feet back
- Land softly on the balls of your feet with bent knees
- Swing your arms forcefully to generate horizontal power
- Keep your chest up during the initial crouch
Respiration: Inhale as you drop down into the burpee, exhale forcefully as you explode forward into the broad jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Sagging your hips during the push-up portion, which strains the lower back and reduces core engagement
- Rushing the jump setup, leading to poor balance and a weak horizontal leap
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, pectoraux, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3–4 sets × 6–10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 5–6 explosive reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain in your knees or lower back, stop immediately and ease off.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before attempting high-impact floor movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is the burpee to broad jump safe for complete beginners?
Because it involves high-impact plyometrics and complex transitions, it is best suited for those with a solid base of general fitness. Beginners should master standard burpees and jump squats first.
How can I protect my joints during the landing?
Focus on landing softly by absorbing the force through your ankles, knees, and hips like a spring rather than landing with rigid joints.
How many times a week should I do this exercise?
Due to its high impact and intensity, 1 to 2 times per week as part of a conditioning routine is plenty for most people.