Burpee
Il burpee è un esercizio a corpo libero che coinvolge tutto il corpo, puntando principalmente sul sistema cardiovascolare e sollecitando pettorali, quadricipiti, addominali e spalle. Combina squat, piegamenti e salto in un unico movimento dinamico, rendendolo estremamente efficace per il condizionamento fisico.
Come eseguirlo
- Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Porta le mani a terra e salta con i piedi all'indietro assumendo una posizione di plank alto.
- Esegui un piegamento sulle braccia, quindi riporta i piedi verso le mani con un salto.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, distendendo le braccia sopra la testa.
- Atterra in modo morbido e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente le mani a terra prima di saltare all'indietro con i piedi.
- Mantieni il core contratto nella posizione di plank per proteggere la parte bassa della schiena.
- Atterra morbidamente con le ginocchia piegate per attutire l'impatto.
- Porta le braccia sopra la testa mentre esplodi verso l'alto.
Respirazione: Inspira mentre scendi nel plank e nel piegamento ed espira con forza mentre salti verso l'alto.
Errori comuni
- Lasciare cadere i fianchi nella posizione di plank, sovraccaricando la parte bassa della schiena.
- Atterrare a gambe tese durante il salto, stressando le articolazioni di ginocchia e caviglie.
- Eseguire i piegamenti di fretta perdendo la stabilità della forma.
Muscoli coinvolti
Primari: cardio. Secondari: pettorali, quadricipiti, addominali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, alle spalle o alla parte bassa della schiena, rallenta o scegli un'opzione più leggera.
- Se avverti un dolore articolare acuto, interrompi immediatamente l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso saltare i piegamenti se sono un principiante?
Sì. Molti principianti iniziano camminando all'indietro in posizione di plank e saltando la parte dei piegamenti finché la forza della parte superiore del corpo non migliora.
Quante volte alla settimana dovrei fare i burpee?
Data la natura ad alto impatto, 1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per i principianti per sviluppare la condizione fisica senza sovraccaricare le articolazioni.
Cosa devo fare se mi fa male la parte bassa della schiena?
Fermati immediatamente. Fastidi alla zona lombare di solito significano che i fianchi stanno cedendo nel plank; prova a rallentare o a fare un passo indietro con i piedi anziché saltare.