Med Ball Slam Burpee
Il med ball slam burpee combina un esplosivo lancio della palla medica con un burpee completo, creando un impegnativo esercizio di condizionamento per tutto il corpo. Coinvolge quadricipiti e glutei attraverso il movimento di squat del burpee, sviluppando al contempo la potenza delle spalle e la resistenza cardiovascolare.
Come eseguirlo
- Inizia in piedi tenendo una palla medica con entrambe le mani sopra la testa.
- Lancia la palla con forza a terra e scendi immediatamente in un burpee.
- Appoggia le mani a terra, salta all'indietro con i piedi ed esegui un piegamento.
- Salta in avanti con i piedi, afferra la palla e torna in posizione eretta.
- Solleva la palla sopra la testa e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto quando lanci la palla a terra
- Atterra in modo morbido quando salti indietro nella posizione di flessione
- Mantieni la schiena piatta mentre raccogli la palla
- Spingi attraverso i talloni per raddrizzarti completamente
Respirazione: Inspira mentre scendi nel burpee, espira con forza mentre lanci la palla e spingi verso l'alto.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena mentre si raccoglie la palla medica, il che esercita una tensione non necessaria sulla colonna vertebrale.
- Lasciar cadere la parte bassa della schiena durante la fase di flessione, riducendo la stabilità del core e il supporto delle spalle.
- Accelerare il movimento perdendo il controllo della palla, il che può causare rimbalzi imprevedibili e infortuni.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Perdere peso
3 sets x 8-10 reps, rest 60 secondsBuilding muscle: 3 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, alle spalle o alla parte bassa della schiena, scegli un'opzione più leggera o rallenta.
- Se avverti un dolore acuto in qualsiasi momento, fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Il med ball slam burpee è adatto ai principianti assoluti?
Essendo un movimento avanzato e ad alto impatto che combina lanci esplosivi e burpee, i principianti dovrebbero prima padroneggiare separatamente i burpee a corpo libero standard e i lanci della palla medica.
Cosa devo fare se mi fa male la parte bassa della schiena durante lo slam?
Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, rallenta, riduci la velocità di movimento o concentrati sull'eseguire correttamente la flessione dell'anca anziché curvare la colonna vertebrale.
Con che frequenza posso includere questo esercizio nella mia routine settimanale?
Dato il suo alto impatto e il coinvolgimento di tutto il corpo, 1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone come parte di un circuito di condizionamento.