Burpee
Le burpee est un exercice au poids du corps complet qui cible principalement le système cardiovasculaire tout en sollicitant les pectoraux, les quadriceps, les abdominaux et les épaules. Il combine un squat, une pompe et un saut en un mouvement dynamique, ce qui le rend très efficace pour le conditionnement physique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Posez vos mains au sol et ramenez vos pieds vers l'arrière par un saut pour arriver en position de planche haute.
- Effectuez une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains par un saut.
- Sautez de manière explosive en l'air en levant les bras au-dessus de la tête.
- Atterrissez en douceur et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Plant hands firmly before jumping feet back.
- Keep your core braced in the plank to protect your lower back.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Reach your arms overhead as you explode upward.
Respiration: Inhale as you lower down into the plank and push-up, and exhale powerfully as you jump up.
Erreurs courantes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Landing stiff-legged on the jump, which stresses the knee and ankle joints.
- Rushing the push-up and losing form stability.
Muscles sollicités
Principal: cardio. Secondaire: pectoraux, quadriceps, abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you feel sharp joint pain, stop the exercise immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I skip the push-up if I am a beginner?
Yes. Many beginners start by stepping back into a plank and skipping the push-up portion until upper body strength improves.
How often should I do burpees in a week?
Due to the high-impact nature, 1 to 2 times a week is plenty for beginners to build conditioning without overworking the joints.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. Lower back discomfort usually means your hips are dropping in the plank; try slowing down or stepping your feet instead of jumping.