Burpee Avec Saut Groupé
Le burpee avec saut groupé est un exercice pliométrique avancé qui combine le renforcement complet du corps du burpee avec un saut vertical explosif. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en développant la puissance, la coordination et l'endurance cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Posez les mains au sol et sautez ou reculez vos pieds pour adopter une position de pompe.
- Effectuez une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains d'un mouvement explosif.
- Depuis cette position accroupie, bondissez verticalement en ramenant vos genoux vers votre poitrine en position groupée.
- Atterrissez en douceur, les genoux fléchis, et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Land softly with your knees bent to absorb the impact.
- Keep your core tight as you jump back into the push-up position.
- Drive your knees up toward your chest during the tuck jump.
- Maintain a steady breathing rhythm throughout the movement.
Respiration: Inhale as you lower your body to the ground and exhale forcefully as you push up and leap into the air.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Skipping the push-up portion, reducing the full-body muscle engagement.
- Arching the lower back during the plank phase, leading to core fatigue.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, pectoraux, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have wrist, knee, or lower back discomfort, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Is the burpee to tuck jump suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that requires high joint impact and coordination. Beginners should start with standard burpees or basic bodyweight squats.
How can I protect my joints while doing this exercise?
Always land on the balls of your feet with a soft bend in your knees, and consider performing the movement on a cushioned mat.
What should I do if I feel sharp pain in my knees?
Stop immediately and choose a lower-impact alternative that does not involve jumping.