Bulgarian Split Sumo Squat
Le Bulgarian split sumo squat est un exercice au poids du corps ciblant le bas du corps qui combine le split squat avec une position sumo large. Il sollicite les quadriceps et les fessiers tout en augmentant l'engagement des adducteurs et en améliorant la mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une surface surélevée et posez le dessus de votre pied arrière sur celle-ci.
- Placez votre pied avant plus large que la largeur des épaules et orientez vos orteils vers l'extérieur en position de sumo.
- Abaissez votre corps en squat tout en gardant la poitrine haute et le genou avant aligné avec vos orteils.
- Faites une pause en bas lorsque votre genou arrière effleure presque le sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et répétez de chaque côté.
Points clés
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Position your front foot wide with toes turned outward.
- Ensure your front knee tracks in the direction of your toes.
- Lower down smoothly until your back knee is just above the floor.
- Drive through your front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you lower your body down with control, and exhale as you push through your front heel to return to the top.
Erreurs courantes
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, shifting work away from the quads and glutes.
- Placing the front foot too close, which makes it difficult to maintain balance and depth.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your front knee or hip joint, ease off and reduce your depth.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my front knee caving inward?
This often happens when the stance is too narrow or the outer hip muscles are fatigued. Focus on actively pushing your front knee open so it aligns with your toes.
How high should the elevated surface be for my back foot?
A low surface such as a couch cushion, stability ball, or the second step of a staircase is ideal. Your foot should rest comfortably without straining your ankle.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but start with a smaller range of motion or try a standard sumo squat first to build comfortable mobility in the hip joint.