Bulgarian Half Split Squat
Le Bulgarian half split squat est une version modifiée du split squat bulgare avec une amplitude de mouvement réduite. Cette profondeur partielle réduit la tension articulaire tout en sollicitant les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de manière unilatérale, ce qui en fait une excellente progression pour ceux qui travaillent vers la variante complète.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dos à un banc ou une surface surélevée et posez un pied derrière vous sur cette surface.
- Avancez le pied avant et descendez vos hanches pour effectuer une fente bulgare partielle.
- Descendez seulement à mi-chemin, en vous arrêtant avant que le genou arrière ne touche le sol.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Respiration: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.