Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat är en unilateral benövning med den bakre foten upphöjd. Den ställer höga krav på framsida lår, säte och höftböjare i det främre benet, samtidigt som den stretchar höftböjaren i det bakre benet, vilket gör den till en av de mest effektiva enbensövningarna.
Gör så här
- Stå med ryggen mot en bänk och placera ena foten bakom dig på bänken.
- Ta ett tillräckligt långt steg framåt med den främre foten för att kunna utföra ett fullständigt utfall.
- Böj båda knäna för att sänka kroppen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Håll det främre knät i linje med foten och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Andning: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.