Bulgarsk Utfall
Bulgarsk utfall er en unilateral øvelse for underkroppen med den bakre foten hevet. Øvelsen stiller store krav til quadriceps, setemuskler og hofteleddsbøyere i det fremre beinet, samtidig som den tøyer hofteleddsbøyeren i det bakre beinet. Dette gjør den til en av de mest effektive ettbensøvelsene.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen mot en benk og plasser den ene foten bak deg på benken.
- Ta et langt steg frem med den andre foten slik at du har god plass til å utføre en dyp utfall.
- Bøy begge knærne og senk kroppen til kneet på det bakre beinet nesten berører gulvet.
- Hold det fremre kneet på linje med foten og behold en oppreist overkropp.
- Skyv fra med den fremre hælen for å returnere til utgangsposisjonen og gjenta.
Teknikktips
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Pust: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, hofteleddsbøyere, bakre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.