Sentadilla BúLgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral de tren inferior con el peso corporal, realizando el movimiento con el pie trasero elevado. Exige un gran esfuerzo a los cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera de la pierna delantera, al mismo tiempo que estira el flexor de la cadera de la pierna trasera elevada, lo que lo convierte en uno de los ejercicios a una sola pierna más efectivos.
Cómo se hace
- Ponte de espaldas a un banco y coloca un pie detrás de ti sobre la superficie.
- Da un paso hacia adelante con el pie delantero, lo suficiente para permitir un rango de movimiento completo de estocada.
- Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada con el pie y el torso erguido.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.