Bridge Pose - Wheel Prep Bridge
De bridge pose wheel prep bridge is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, waarbij ook de hamstrings, onderrug en buikspieren worden aangesproken. Het omvat het optillen van de heupen vanuit een rugligging om de posterior chain te versterken en de ruggengraat voor te bereiden op diepere achteroverbuigingen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
- Duw jezelf omhoog vanuit je voeten en span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast, terwijl je je bilspieren aanspant en je core geactiveerd houdt.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much can strain the spine instead of working the glutes.
- Pushing through the toes shifts the work to the quads instead of the hamstrings and glutes.
- Rushing the movement reduces muscle engagement at the top hold.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and stop the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your glutes working, along with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do this bridge variation?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or warm-up routine.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not lifting your hips too high into an excessive arch, and focus on tucking your pelvis slightly under as you squeeze.