BrüCken-pose - Vorbereitung FüR Das Rad
Die Brücken-Pose zur Vorbereitung auf das Rad ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Gesäßmuskulatur trainiert, während die Beinrückseite, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur sekundär beansprucht werden. Sie beinhaltet das Anheben der Hüften aus der Rückenlage, um die hintere Muskelkette zu stärken und die Wirbelsäule auf tiefere Rückbeugen vorzubereiten.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platziere deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Drücke dich über die Füße ab und aktiviere deine Gesäßmuskulatur, um die Hüften vom Boden zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position oben für 2-3 Sekunden, spanne dabei das Gesäß an und halte die Rumpfmuskulatur fest.
- Senke die Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
Atmung: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much can strain the spine instead of working the glutes.
- Pushing through the toes shifts the work to the quads instead of the hamstrings and glutes.
- Rushing the movement reduces muscle engagement at the top hold.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and stop the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your glutes working, along with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do this bridge variation?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or warm-up routine.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not lifting your hips too high into an excessive arch, and focus on tucking your pelvis slightly under as you squeeze.