KöPrü Pozu - Tekerlek HazıRlıK KöPrüSü
Köprü pozu tekerlek hazırlık köprüsü, kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir; arka bacak, bel ve karın kasları ikincil olarak çalışır. Sırtüstü pozisyonda kalçayı yukarı kaldırmayı içerir, arka zinciri güçlendirir ve omurgayı daha derin geriye bükülme hareketlerine hazırlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalça genişliğinde yere basın.
- Kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Ayaklarınızdan güç alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçanızı yerden kaldırın.
- Tepe noktasında 2-3 saniye bekleyin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi aktif tutun.
- Kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
Nefes: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back too much can strain the spine instead of working the glutes.
- Pushing through the toes shifts the work to the quads instead of the hamstrings and glutes.
- Rushing the movement reduces muscle engagement at the top hold.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and stop the exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your glutes working, along with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do this bridge variation?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or warm-up routine.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not lifting your hips too high into an excessive arch, and focus on tucking your pelvis slightly under as you squeeze.