Booghouding (Dhanurasana)
De booghouding is een yoga-oefening in buikligging die de onderrug traint en de borst, quadriceps en heupbuigers rekt. Hierbij pak je de enkels vast en til je de borst en dijen tegelijkertijd op, waardoor het lichaam de vorm van een boog aanneemt.
Uitvoering
- Ga op je buik op je mat liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en breng je hielen richting je billen, reik vervolgens naar achteren en pak je enkels vast met beide handen.
- Adem in en til tegelijkertijd je borst en dijen van de mat door je voeten in je handen te duwen.
- Houd je knieën op heupbreedte en kijk recht vooruit.
- Houd de houding 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt, adem dan uit en laat jezelf rustig terugzakken naar de mat.
Aandachtspunten
- Houd je knieën op heupbreedte
- Duw je voeten stevig in je handen
- Til je borst op terwijl je inademt
- Houd je nek ontspannen en kijk naar voren
- Span je bilspieren aan om je onderrug te ondersteunen
Ademhaling: Adem diep in terwijl je in de houding komt om je borstkas te openen en blijf rustig en gecontroleerd ademen terwijl je de houding vasthoudt.
Veelgemaakte fouten
- Knieën te ver uit elkaar laten vallen, wat de onderrug kan belasten.
- Je adem inhouden, wat een volledige uitzetting van de borstkas verhindert.
- Het lichaam omhoog rukken, wat het risico op spierverrekkingen vergroot.
- De nek overstrekken, wat ongemak in de nekwervels kan veroorzaken.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, borstspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 60s rust
Afvallen
3 sets x 20-30 seconden, 60s rust
Spieropbouw
3 sets x 30-45 seconden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je last van ernstige pijn in je onderrug of nek, doe het dan rustiger aan of kies een lichtere stretch-optie.
- Stop onmiddellijk bij scherpe of stekende pijn en raadpleeg een specialist.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik mijn enkels niet kan vastpakken?
Gebruik een yogariem of een handdoek om je enkels om de afstand te overbruggen en de houding veilig uit te voeren.
Is het normaal om spanning in mijn onderrug te voelen?
Lichte spanning is normaal, maar als je scherpe, stekende pijn voelt, verminder dan de intensiteit of kom direct uit de houding.
Hoe vaak moet ik deze houding beoefenen?
2 tot 3 keer per week oefenen is een uitstekende manier om geleidelijk je wervelkolommobiliteit en borstflexibiliteit te verbeteren.