Air Twisting Crunch
Le air twisting crunch est un exercice de gainage au poids du corps qui combine un crunch avec une rotation du buste et une extension alternée des jambes. Il cible les abdominaux et les obliques tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait un mouvement abdominal complet et efficace.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées derrière la tête et les jambes levées à un angle de 90 degrés.
- Décollez vos omoplates du sol et faites pivoter votre buste en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.
- Simultanément, tendez votre jambe droite.
- Revenez au centre et répétez le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades up rather than pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage to bring your elbow toward the opposite knee.
- Extend the straight leg smoothly while keeping it hovering above the floor.
Respiration: Exhale as you twist and crunch up toward your knee, and inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle engagement.
- Arching the lower back away from the floor reduces core activation and stresses the spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–16 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my neck?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and focus on lifting your chest up using your upper abs rather than pulling with your arms.
How often can I do air twisting crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to recover between sessions.
Why is my lower back lifting off the floor?
This usually happens if your legs are extended too low. Try keeping your leg higher when you extend it until your core strength improves.