Bicycle Crunch
De bicycle crunch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren met een sterke nadruk op de schuine buikspieren. De afwisselende rotatie en beenstrekking bootsen een fietsbeweging na, waardoor dit een van de meest effectieve core-oefeningen is voor spieractivatie.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je benen van de grond getild.
- Breng je rechterknie richting je borst terwijl je tegelijkertijd je linkerelleboog er naartoe draait.
- Strek je rechterbeen uit en breng je linkerknie naar binnen, terwijl je je rechterelleboog richting de linkerknie draait.
- Ga door met het afwisselen van kanten in een vloeiende fietsende en draaiende beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed flat against the floor throughout the movement.
- Rotate from your ribcage rather than pulling on your neck with your hands.
- Move in a slow, controlled rhythm rather than rushing through the reps.
- Breathe out steadily as you twist and touch your elbow toward the knee.
Ademhaling: Exhale as you twist toward your knee, and inhale as you switch sides in the center.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with the hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Arching the lower back off the floor, which reduces core engagement and can cause discomfort.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle the legs.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp neck or lower back discomfort, ease off and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my neck hurt during bicycle crunches?
No. If your neck aches, you are likely pulling your head with your hands. Support your head lightly and focus on lifting your shoulders using your upper abs.
How can I stop my lower back from arching?
Keep your core braced and consciously press your lower back into the floor. If it lifts, try keeping your legs higher in the air.
How often can I do bicycle crunches?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.