Bicycle Crunch
Bicycle crunch är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna med extra betoning på de sneda magmusklerna. Den alternerande rotationen och bensträckningen efterliknar en cykelrörelse, vilket gör den till en av de mest effektiva core-övningarna för muskelaktivering.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med händerna lätt placerade bakom huvudet och benen lyfta från marken.
- Dra in höger knä mot bröstet samtidigt som du roterar vänster armbåge mot det.
- Sträck ut höger ben och dra in vänster knä, samtidigt som du roterar höger armbåge mot vänster knä.
- Fortsätt att alternera sidor i en mjuk, trampande och roterande rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back pressed flat against the floor throughout the movement.
- Rotate from your ribcage rather than pulling on your neck with your hands.
- Move in a slow, controlled rhythm rather than rushing through the reps.
- Breathe out steadily as you twist and touch your elbow toward the knee.
Andning: Exhale as you twist toward your knee, and inhale as you switch sides in the center.
Vanliga misstag
- Pulling on the neck with the hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Arching the lower back off the floor, which reduces core engagement and can cause discomfort.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle the legs.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp neck or lower back discomfort, ease off and rest.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my neck hurt during bicycle crunches?
No. If your neck aches, you are likely pulling your head with your hands. Support your head lightly and focus on lifting your shoulders using your upper abs.
How can I stop my lower back from arching?
Keep your core braced and consciously press your lower back into the floor. If it lifts, try keeping your legs higher in the air.
How often can I do bicycle crunches?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your regular core or full-body routine.